Полное дыхание



Грудная клетка - это та часть туловища человека, которая находится между шеей и брюшной полостью, и которая в большей части занята легкими и сердцем. Она ограничивается спинным хребтом, ребрами, грудной костью и снизу диафрагмой. Ее можно сравнить с коническим, со всех сторон закрытым, ящиком, которого конический конец направлен кверху, задняя сторона образуется спинным хребтом, передняя - грудной костью и бока - ребрами.

Ребра приводятся в движение рядом поверхностных мускулов, называе­мых межреберными мускулами.

При дыхании мускулы растягивают легкие, так что в них образуется пустота, в которую по известному закону физики и устремляется воздух. В этом процессе дыхания все зависит от так называемых дыхательных мускулов.

   

Весь объем легких можно разделить на нижнюю, среднюю и верхнюю часть. И в соответствии с таким делением, дыхание, которое задействует ту или иную часть легких, будет условно делиться на:

1) нижнее  дыхание;

2) среднее дыхание;

3) верхнее дыхание.

Нижнее дыхание (или брюшное) в основном осуществляется за счет диафрагмы. Диафрагма - это большой, плоский мускул, отделяющий грудную полость от брюшной. В состоянии покоя он образует как бы небо над брюшной полостью, имея выпуклость, обращенную к легким. По отношению же к легким диафрагма представляет собою как бы поднявшийся округлый холм. Когда диафрагма на вдохе приходит в действие, вершина понижается, и диафрагма опускается вниз.

Среднее дыхание (или грудное) - характеризуется расширением реберное клетки и междуреберного пространства. При среднем дыхании диафрагма нажимает вверх, и кишечник втягивается внутрь. Ребра при этом несколько раздвигаются, и грудь соответственно расширяется.

Верхнее дыхание (или ключичное) использует только верхнюю часть легких. Вдох, расширяя ребра, поднимает ключицы и плечи, в то же время кишечник сжимается и надавливает на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается и приподнимается.


При нижнем дыхании легкие имеют более свободы действия и сообразно с этим и воздуха они могут поглотить больше, чем это возможно при верхнем и среднем дыхании. Но в итоге верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее - только среднюю и часть верхней, а нижнее - среднюю и нижнюю. Очевидно, что способ дыхания, который наполняет воздухом всё пространство легких, предпочтительнее каждого из этих трех, давая возможность легким усвоить из воздуха наибольшее количество кислорода.

Таким наилучшим из всех является полное дыхание. Оно соединяет в себе все хорошие стороны  верхнего, среднего  и  нижнего дыхания,  не имея их недостатков.  Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких,  каждую их клеточку,  каждый мускул  дыхательной  системы.  Максимум пользы получается при минимуме затраченной энергии. 

Грудная полость расширяется во всех направлениях и  каждая часть её дыхательного механизма работает в полную меру своей возможности.

Одна из важнейших особенностей этого метода дыхания такова, что при нем все мускулы дыхательного аппарата находятся в действии. Диафрагма при этом имеет полную свободу  действия. Нижние ребра оттягиваются диафрагмой вниз, тогда как другие мускулы удерживают их на месте, а междуреберные тянут вверх, вследствие чего средняя часть груди расширяется до максимума. Верхняя часть легких наполняется воздухом, тоже в полной мере, благодаря действию тех же междуреберных мускулов. Такое общее и одновременное действие всех мускулов верхней, средней и нижней части груди и диафрагмы дает наилучшие результаты:

увеличивает жизненную емкость легких, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, нормализуют кровяное давление. Положительно влияют они и на нервную систему: улучшают настроение, снимают чувство тревоги и апатии, стабилизируют психоэмоциональное состояние в целом.


Техника выполнения.


Выполнять общие дыхательные упражнения надо в хорошо проветренном помещении, а лучше при открытом окне или на воздухе. Исходным положением для их выполнения являются позы лежа, сидя и стоя.


Вариант 1.

Наполнение объема легких происходит снизу вверх - от нижней части до средней, и затем от средней до верхней.

На вдохе выпятить вперед живот, расслабляя брюшную стенку. Диафрагма плавно опускается, при этом обеспечивается максимальный доступ воздуха в легкие, затем происходит расширение грудной клетки, сопровождающееся движением ребер, и в конце вдоха - окончательное наполнение легких сопровождается подъемом подключичных областей вверх.

На выдохе воздух покидает легкие в обратном подрядке - опускаются подключичные области, затем грудная клетка и в конце выдоха подтягивается брюшная стенка.


Вариант 2.

Наполнение объема легких происходит от груди - от средней части до верхней, затем от нижней части до средней.

На вдохе включить межреберные мышци и расширить грудную клетку, одновременно чуть подтянув живот в себя, затем наполнить подключичные области, и в конце расслабить брюшную стенку и впустить воздух в нижнюю часть легких.

На выдохе воздух покидает легкие как в варианте 1 - опускаются подключичные области, затем грудная клетка и в конце выдоха подтягивается брюшная стенка.


При совершении вдоха очень важно следить за тем, чтобы дыхание было бесшумным. Воздух поступает в легкие плавным, непрерывным потоком.

Выдох происходит просто за счет расслабления дыхательных мышц. Грудная клетка опускается сама собой, под действием собственного веса, выталкивая воздух через нос.

Это упражнение необходимо выполнять без излишнего напряжения и усилий, не торопясь.

По окончании выдоха живот должен оказаться максимально втянутым. После этого вновь делается вдох, и все этапы упражнения повторяются. Начинающим рекомендуется проделывать упражнение на полное дыхание не более 8-10 раз, следя за тем, чтобы не проявлялись чувство утомления или какие-либо другие неприятные ощущения.

Выработать практические навыки полного дыхания не так-то просто, и поэтому рекомендуется применять поэтапный подход к освоению этой методики. Иными словами, в первую очередь надлежит на практике овладеть отдельными этапами дыхательного процесса, а в дальнейшем выполнять в требуемой последовательности, плавно соединяя их в одно гармоничное целое. Главное — добиться естественности дыхательных движений, совершая их свободно, без усилий.

Сначала необходимо уделить повышенное внимание брюшному дыханию. Для того чтобы правильно выполнять дыхательные движения с помощью диафрагмы, можно на начальной стадии тренировок принимать исходное положение лежа на спине. Это наиболее удобная поза для максимального расслабления мышц брюшной стенки. Впоследствии, уже при наличии небольшой подготовки, можно выполнять упражнения на брюшное дыхание в положении сидя или стоя. Более опытные йоги умеют дышать с помощью движений диафрагмы не только при статичных положениях тела, но и во время движения, например при быстрой ходьбе или беге.

В качестве подготовительного упражнения рекомендуется использовать чередование полного дыхания с обычным, наблюдая за ощущениями во время дыхания.

Для того чтобы проконтролировать дыхательные движения, можно положить одну ладонь на живот, а вторую - на нижние ребра и понаблюдать за расширением легких на вдохе и сужением на выдохе.

Нужно помнить о том, что вдохи и выдохи делаются только через нос.